不久前，福州一名40多岁的销售经理陈先生（化姓）在一场重要谈判中，突然情绪崩溃，被送进医院，确诊焦虑症伴轻度抑郁。
陈先生自述，为了完成业绩指标，自己常年加班出差，连假期也不敢关手机。起初还能扛，但慢慢地，他开始失眠、暴躁，对工作越来越排斥，没想到最终在关键场合爆发。
“调查显示，70%以上的职场人都处在心理压力中。其中30%已经出现焦虑或抑郁。”福州市第二总医院神经精神防治院精神科的陈涛副主任医师提醒，压力不只是让人心累，还会拖垮健康、影响工作效率，甚至改变一个人的职业轨迹。当压力来袭，一定要先学会自救。
职场压力从哪儿来？陈涛分析了三大根源：过度加班，长期“超负荷”透支身心；竞争与沟通不畅带来的复杂人际关系，让人焦虑；职业不确定，晋升难、变化快，安全感不足。
如何自救？陈涛给出以下具体、可操作的做法。
管理作息：固定睡眠时间，避免“补觉—熬夜”的恶性循环；午间闭眼休息，小憩20分钟能显著恢复精力；远离蓝光，睡前1小时尽量不用手机或电脑，让大脑进入放松模式。
合理设定边界：非紧急情况，晚上10时后不回复工作消息；工作时间全情投入，下班后给自己“强制下班仪式”，比如关掉办公软件、换衣服散步；对于明显超出职责范围的加班或临时任务学会说“不”，避免无限加码。
运动与身体调适：每隔1小时站起来活动5分钟，拉伸颈肩；尝试快走、跑步，每周进行3次有氧运动，每次30分钟，这样可有效缓解焦虑；进行呼吸训练，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，帮助大脑降温。
情绪疏导：找信任的亲友倾诉，不是求解决，而是让情绪有出口；每天写下感到紧张或开心的3件小事，帮助觉察情绪；尝试冥想，哪怕每天10分钟，也能让身心减负。
建立“非工作身份”：培养兴趣，让自己在工作之外“找回自我”；主动维系工作外的朋友圈，不让全部生活都被工作占据；在工作以外设立可控目标（比如学一首新曲子），增强掌控感。
心态调整：接纳不确定性，允许自己阶段性停顿；不要每次都追求100分；完成一个小目标后，自我奖励。
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